Dolor abdominal, inflamación, sensación de hinchazón… El estreñimiento,
a pesar de ser una alteración leve, puede provocarte estos molestos
síntomas que en ocasiones alteran mucho la calidad de vida y no es
extraño que incluso tu humor se vea afectado.
Las causas del estreñimiento
No siempre ocurre por tomar poca fibra (aunque es un factor
importante) ya que puede haber varios aspectos que promuevan conjuntamente
en su aparición. Conocer todo lo que puede haber tras ello es el primer paso
para saber cómo puedes hacerle frente.
Una dieta inadecuada
En muchos casos lo que está tras el estreñimiento es una alimentación
rica en grasas (que inhibe los movimientos gástricos) o que no aporta
suficiente fibra (lo que perjudica al tránsito intestinal).
No tomar suficiente agua puede hacer que el aparato digestivo no esté
todo lo lubricado que debería, lo que hace que las heces se endurezcan y, por
ello, contribuye a que el esfuerzo al defecar sea todavía mayor.
Para que las heces avancen hasta el recto el intestino debe contraerse.
El abdomen también debe hacerlo en el momento de la evacuación. En cambio,
hacer ejercicio ayuda tanto a movilizar la musculatura de esta zona y mejorar
el tránsito intestinal como a evitar el sobrepeso, que también se relaciona con
el estreñimiento.
Desajustes horarios.
Cuando se inhiben las ganas de ir al baño (porque estamos fuera de
casa, en el trabajo) el ano se contrae. Si pospones a menudo ese momento, el
ano puede "acostumbrarse" a contraerse en lugar de relajarse (que es
lo que debe ocurrir) ante el estímulo de defecar. Además, el hecho de retrasar
la evacuación facilita que las heces se endurezcan, lo que dificulta luego su
expulsión.
No siempre es por los hábitos.
Determinados fármacos (anti inflamatorios, antitusivos, anti ácidos,
diuréticos, ansiolíticos…) o suplementos (por ejemplo el hierro) tomados de
forma habitual pueden causarlo. Por otra parte, la diabetes, el hipotiroidismo,
la insuficiencia cardíaca o renal, haber sufrido un ictus o padecer una
enfermedad del aparato digestivo pueden favorecer el estreñimiento crónico.
Recuperar la regularidad al ir al baño
Tanto si tu problema es puntual como si te ocurre a lo largo de todo el
año, te conviene poner en práctica algunos sencillos consejos que te van a
ayudar a facilitar el trabajo de los intestinos.
Sigue un horario regular. El problema de muchas personas a la hora de
ir al baño es que no sienten el "impulso" de ir porque su intestino
no detecta que está lleno, que es un paso necesario para que este envíe la
señal al cerebro que provoca que se genere la sensación de "ganas de
evacuar". Tratar de ir al baño cada día a la misma hora, aunque no se
tengan ganas, es la solución. Lo ideal es intentarlo a primera hora (después de
desayunar), para aprovechar un reflejo natural del intestino que facilita el
vaciado.
Camina todos los días.
Andar activa hace que se acelere la digestión. A su vez, andar ayuda a
movilizar el intestino. Dar un paseo después de comer (pero es mejor dejar
pasar entre 20 y 30 minutos) y mantener un ritmo suave, ya que excederte con la
intensidad de la caminata puede entorpecer la digestión y empeorar el problema.
Aleja el estrés.
El intestino es un órgano inervado que se resiente cuando pasas por
periodos de mucha tensión. Hacer ejercicios de yoga o pilates te ayuda a
relajarte y a activar el intestino.
Un auto-masaje de 3 minutos (o 15 minutos después de las comidas)
haciendo círculos sobre el abdomen te ayuda a prevenir el estreñimiento. Si aplicas
un poco de aceite de oliva facilitarás
el movimiento y el beneficio será mayor.
Elige alimentos con mucha fibra.
Para ingerir entre 25 y 30 g de fibra diarios (que es lo ideal)
necesitas tomar 3 frutas, 250 g de verdura (2 raciones), 6 porciones de cereal
integral y 50 g de legumbres. El kiwi, la manzana, el aguacate, la avena, las
acelgas, las lentejas o el arroz integral son algunos de los alimentos que más
fibra contienen.
Una ayuda “extra” para cada momento. Para evitar el estreñimiento es
esencial tomar de 1,5 a 2 litros de agua al día. Además, si tomas un vaso de
agua caliente al levantarte, tus intestinos lo agradecerán. Si estás muy
estreñida, una infusión de llantén a media mañana te aportará agua y mucílagos anti-estreñimiento.
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